10 alimentos básicos para deportistas

Si eres de los que practica deporte y le das la importancia que merece, sabrás que con llevar una dieta variada no basta. Algunos alimentos nos proporcionan energía para mover un camión, otros nos evitan caer a estados bajos de moral; los hay que mejoran la masa muscular y los que nos hacen recuperar tras los entrenamientos. Para todas las necesidades, vaya.

La dieta de cualquiera, ya sea deportista o no, debe ser variada. Sin embargo, para las personas que llevan a cabo una actividad física notable, ha de ser lo más diversa posible. Por eso el post de hoy va dirigido a los 10 alimentos imprescindibles a la hora de alimentarnos como campeones:

Pasta

El número uno del deporte. La madre de los carbohidratos y el padre de los nutrientes que dotan de energía durante la actividad física, bien sea moderada o de alta intensidad. Además de ser facilísima de cocinar, admite una gran cantidad de variantes, es barata y está rica. En base al punto de cocción y el acompañamiento elegido, su aporte glucémico (velocidad en la que aumenta la glucosa en sangre tras digerirla) será de mayor o menor nivel. Elige la variedad integral por ser más nutritiva, contener mayor cantidad de vitaminas, sales minerales y fibra.

Pan

El hijo pródigo de los carbohidratos. Elige, al igual que en la pasta, los de tipo integral: más vitaminas y más minerales. Acompáñalo con cualquier plato o como base a la hora de hacerte un sabroso bocadillo. También lo puedes añadir como ingrediente en tus recetas: salmorejo, crema fría de tomate. Opta por los panes de panadería, de correcta fermentación y no provenientes de masas congeladas; evita el de molde, el cual suele contener grasas añadidas que le dotan de una textura más suave.

 Acelgas

Los folatos, a pesar de que a muchos y muchas os suene a chino, son importantísimos en la producción de glóbulos rojos y blancos, además de los anticuerpos. Y las acelgas nos los proporcionan, además de betacaroteno, es decir, vitamina A. Al igual que el resto de verduras, es rica en fibra, por lo que regula el tránsito intestinal, y supone una importante ingesta de minerales como el potasio, vital en la transmisón nerviosa y la contracción muscular.

Plátano

Se trata de una de las frutas con mayor aporte de carbohidratos y potasio. Por su fácil ingesta, blanda textura y fácil digestión, es una de las frutas más indicadas en dietas deportivas. Adecuada, incluso, para ingerir durante la misma práctica. Un dato: no hay menú en ninguna prueba de ultrafondo que no incluya dicha fruta.

Kiwi

La gran baza del Kiwi es su importante contenido de ácido ascórbico (vitamina C) además de folatos. Imprescindible para la recuperación del colágeno, principal componente de los cartílagos y otros componentes articulatorios. Además, la vitamina C absorbe de forma correcta el hierro.

Nueces

Las nueces son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, ayudando a corregir el perfil lipídico de la sangre (en especial el colesterol malo o LDL) y mantenerlo en niveles correctos. Su rico contenido en omega 3, tiene efecto antiinflamatorio, por lo que de cara a la práctica deportiva ha de tenerse en cuenta. Además, y contrariamente a la leyenda urbana, comer nueces no engorda, a pesar de tratarse de un alimento básicamente calórico. Su alto poder saciante impide que ingiramos otros alimentos menormente recomendables.

Salmón

Englobado en la categoría de pescados azules, aporta proteína de alto valor biológico, al igual que el resto de pescados, huevos, carne y lácteos. Además, supone una importante ingesta de ácidos grasos tipo omega 3.

Mejillones

Su alto contenido en hierro, le presupone como ingrediente estrella en las dietas deportivas. Además contiene los ya citados folofatos y vitamina E. Son fáciles de cocinar al vapor, con limón, laurel… O simplemente abriendo una lata y añadiéndola a nuestra pasta o ensalada. En general se utiliza poco, pero has de saber que se trata de un alimento más que adecuado para incluir en las dietas de los deportistas de nivel.

 Yogur

 Se trata de un derivado lácteo que responde a la fermentación que realizan ciertos microorganismos en la leche vacuna. Sus propiedades lácteas (calcio, proteínas, vitaminas, etc) no desaparecen al haber sufrido una trasformación por acción de las bacterias que en él habitan. En deportes de impacto y resistencia, donde se cohabita con las micro lesiones de carácter epiteliointestinal, es altamente indicado. Sus bacterias se incorporan a la microbionta de el cólon, de manera que impide la proliferación de otro tipo de bacterias patógenas, favoreciendo la compensación y estimulación del sistema inmunitario.

Agua

 Ha de ser LA BEBIDA con mayúsculas. Y además se trata de un alimento. Aunque no nos aporte caloría alguna, el organismo deja escapar agua y minerales durante el proceso de sudoración. Y esos minerales los aportan los alimentos y el agua que consumimos. Es recomendable tomar entre 1,5 y 2 litros diarios para asegurar el proceso de homostasis o el equilibrio hídrico. Piensa que a través de la orina se pierden gran cantidad de metabolitos, los cuales contribuyen a nuestro normal comportamiento. Si haces deporte, las sustancias que el cuerpo ha de desechar se incrementan, además de sudorar más y perder más líquido. Entonces es necesario beber más. En prácticas deportivas intensas y de larga duración, podemos optar por las de tipo isotónico.

¿Te falta alguno por incluir a tu dieta? ¿Cómo los preparas? 

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