El post de RCTSS de hoy va dedicado a una de las frutas más completas y que mejor se complementan con la vida deportiva: el plátano. Seguro, los que lo consumís habitualmente, ya habréis sentido los beneficios de esta fruta; y para los que no lo hayáis incluido aún en vuestra dieta deportiva os hemos preparado unas razones por las que deberíais comenzar a hacerlo. Además de algunas recetas.
El plátano o banana es una fruta de carácter tropical que se engloba dentro de las frutas climatéricas, es decir, se espera su maduración tras la recolecta. Por lo que es fácil conservarlos durante al menos dos semanas a una temperatura media de unos 13ºC. Una recomendación: si los habéis comprado demasiado verdes evitar la nevera, madurarán antes.
Pero... respecto a la dieta, ¿por qué recomendar el plátano?
Un plátano standard, de tamaño medio, pesa unos 150g. de los que sólo 90 son comestibles. Contiene una alta proporción calórica: 82 kcal. por plátano ya que se compone en alto grado de carbohidratos (19g.); mientras que otras frutas como la pera, la manzana o la naranja contienen unos 14g. De ellos en su mayoría son azúcares simples y de asimilación rápida: 3,5g de fructosa y 8,5 de sacarosa, lo que suma 15,5g de azúcares.
Una pieza de esta fruta contiene 1g. de proteína, lo que relativizando se considera cantidad alta comparándola con otras frutas como la manzana, pero muy poco haciéndolo con una pieza de carne o una porción de legumbres. Por ello, si vuestra dieta se basa principalmente en componentes proteicos, el plátano no es una buena opción.
Respecto a los minerales, cabe destacar su contenido en magnesio (30 mg/u) y en potasio (347 mg/u). Ellos dos minerales suman importancia en los procesos de contracción muscular. Como el resto de las frutas, ésta también es una fuente importante de cocktail vitamínico.
Y… ¿por qué está especialmente indicado para deportistas?
Al contener gran cantidad de azúcares de rápida asimilación, su índice glucémico es muy alto, lo que ayuda a pasar con especial rapidez a la sangre, convirtiéndolo de manera rápida y eficaz en pura energía. Por ello, se trata de un alimento indicado para evitar o contrarrestar el descenso del rendimiento deportivo en situaciones de falta de carbohidratos.
El plátano ayuda en situaciones de pérdida de minerales en los procesos de sudoración, momento en el que se pierden, de igual manera, diferentes sales como el potasio y el sodio. Y a mayor pérdida de sales y minerales, mayor probabilidad de sufrir los temidos calambres musculares.
También está especialmente indicado para rutas de montaña o de bicicleta, debido a su fácil ingesta. Además de su ligera digestión. Así, el plátano se presenta altamente recomendable en una dieta equilibrada, siendo excelente complemento alimenticio entre horas y sumado a una dieta rica en otras frutas y verduras.
Una buena forma de ingerirlo: el batido
Siendo ya fácil consumirlo de manera natural, en forma de batido resulta muy popular, siendo un complemento hipercalórico
Es muy cómodo para consumirlo entero, aunque resulta muy popular su utilización para realizar batidos hipercalóricos. Aquí os dejamos algunas ideas:
-Batidos de plátanos y fresas con leche desnatada.
-Batido de yogur desnatado con plátano y cereal.
-Batido de leche desnatada, plátano, y una cucharada de miel.
Una buena idea, también, es introducirlo en bizcochos. Simplemente añadiéndolo a la receta tradicional. De igual modo, se puede tomar deshidratado, que junto a la avena, se torna el complemento perfecto en el momento del desayuno.
Bibliografía y documentación- Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició Humana y Dietètica. Tablas de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España. 2008. Tablas de composición de alimentos. José Mataix Verdú.- Mario Cano. Diplomado en Nutrición humana y dietética.
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