Con la llegada del calor y del buen tiempo, en muchas ocasiones descienden las intenciones de acercarse al gimnasio y de mantener una disciplina deportiva. Una buena solución es mantener la actividad física al aire libre, y.. ¿dónde mejor que en la playa?
Hemos elegido 4 sencillas actividades para realizar cerquita de la orilla del mar donde, agradeceremos la brisa del mar alentando nuestros esfuerzos. ¡Vamos a ellos!
1) BURPEE
OBJETIVO
Trabajar la vía anaeróbica láctica, estimular la zona superior del torax (pectoral, tríceps, deltoides y el conjunto de la musculatura estabilizadora del hombro), así como el core y la parte baja (cuádriceps, glúteos y gemelos, primordialmente). Asímismo, se trata de una práctica muy eficaz, por lo que potencia la coordinación, la agilidad y la flexibilidad.
ASÍ SE HACE
Un burpee consiste en 4 posiciones básicas que hay que enlazar:
1. De pie, ve flexionando las rodillas y agachándote hasta poder tocar la arena con las manos.
2. Estira ambas piernas hacia atrás al mismo tiempo hasta conseguir una posición de plancha anterior. Una vez estés recto, baja el cuerpo hasta tocar el suelo con el pecho.
3. Vuelve a levantar el pecho, empujando con los brazos. Recoge las piernas de nuevo hasta quedarte en la posición de cuclillas.
4. Levántate y salta, a la vez que das una palmada por encima de la cabeza.
UN TRUCO
Enlaza rápidamente los 4 movimientos mientras haces las máximas repeticiones sin parar.
2) FLEXIONES
OBJETIVO
Un ejercicio muy básico que te permite trabajar parte de la musculatura superior: pectoral, tríceps y deltoides, principalmente. Al mantener una tensión constante en el core, optimizas la estabilidad.
ASÍ SE HACE
1. Sitúate en posición de plancha frontal con los codos expandidos y el cuerpo ahilado correspondientemente a las piernas y la pelvis.
2. Ahora flexiona los brazos hasta alcanzar el suelo con el pectoral.
3. Impúlsate hacia arriba y vuelve a la posición inicial.
UN TRUCO
Trata de llevar a cabo todo el rango del ejercicio, desde la extensión completa de los codos hasta chocar la arena con el pectoral. Aguanta la posición - plancha frontal en todo momento (se trata de arena, pero no sirve hacer la cobra). Si te cuesta mucho esfuerzo, puedes minimizar la carga apoyando las rodillas en el suelo; lo principal es realizar el movimiento completo.
3) SENTADILLA CON SALTO
OBJETIVO
Ganar potencia.
ASÍ SE HACE
1. Ponte en pie con los pies separados a la misma distancia de tus hombros y con los dedos de los pies apuntando sensiblemente hacia el exterior. Puedes inclinar ligeramente tu torso hacia adelante, pero manteniendo tu espalda recta.
- 2. Desciende hacia una sentadilla infantil, como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos se encuentren en paralelos al suelo. Mantén tus codos pegados a las costillas y tus brazos doblados a 90º. También puedes estirar tus piernas con fuerza de modo que te eleves del suelo desde las puntas de tus pies.
- 4. Salta tan alto como te sea posible, moviendo los brazos hacia arriba para ayudarte en el impulso.
- 5. Cae sobre los dos pies y repite la acción.
UN TRUCO
En las sentadillas con salto lo imprescindible es realizar todo el rango del movimiento hasta abajo, sobre todo manteniendo el peso en los talones y toda la planta de los pies en el suelo. ¿Crees que es demasiado duro como para ser capaz de mantener un ritmo constante? Pues evita el salto final y, simplemente, haz una sentadilla detrás de otra.
4) ABDOMINALES EN V
OBJETIVO
Con ellas definirás la firmeza del core, puesto que implica al recto anterior y, como auxiliares, a los oblicuos.
ASÍ SE HACE
1.Échate sobre una esterilla o toalla boca arriba, con los brazos extendidos sobre la cabeza.
2. Comienza el movimiento flexionando ambos brazos y las caderas hacia arriba, hasta que llegar a tocar los pies con las manos. Mantente con las rodillas extendidas.
3. Una vez has llegado a tocar los pies, vuelve a descender hasta llegar a la posición de inicio y repite nuevamente el ejercicio de forma continuada.
UN TRUCO
Lo primordial es mantener todo el rango de movimiento. Por ello, si te resulta demasiado esfuerzo, prueba con flexionar las rodillas en el momento de alza y busca los pies con tus manos.
¡No pierdas el trabajo duro de un año por unos días de descanso!
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