Con la exclusividad y dedicación que de la que hacemos gala ante nuestros dispositivos electrónicos, no es de extrañar que las dolencias físicas no hayan tardado en llegar. Incluso si no lo estás haciendo ahora mismo, ¿qué cantidad de tiempo al día pasas con tu cuello tambaleándose de arriba a abajo, los hombros caídos y el pecho encorbado? Piensa que eres las posturas que adoptas.
Y aunque encorvarse pueda parecer una postura anormal, la cual supone una dificultad añadida a la hora de posicionar nuestro cuerpo, ésta requiere un altísimo esfuerzo muscular de tipo disfuncional. La evolución humana no ha sido diseñada para mantener la caída de la parte superior del cuerpo, y muchos de los músculos del cuello, pecho y espalda son reclutados fuera de sus posiciones primarias para tirar de la cabeza y los hombros hacia adelante. Este hecho, provoca una reacción en cadena del resto de músculos, los cuales se ven obligados a realizar trabajos para los que no fueron diseñados con el fin de mantener y mover el esqueleto hacia la posición correcta.
Por ello, es comprensible que en esas cadenas de trabajo adicional, los músculos que se posicionan fuera de lugar causen cantidad de problemas: dolores de cuello, de espalda, migrañas, movimientos limitados, disminución de la fuerza, mayores riesgos de lesiones, y un largo etcétera. Es por eso por lo que se torna necesario volver a entrenar y realinear los músuculos con el objeto de readoptar las posturas correctas, las naturales.
La práctica, varias veces por semana, de las 6 posturas de YOGA que os ofrecemos a continuación te ofrecerán la posibilidad de mantener la combinación correcta de estiramientos, fortalecimiento, y realineado, aliviando la tensión y evitando volver a caer en una recesión postural la próxima vez que volvamos a coger nuestros 'smartphones'.
1. La Cobra
En esta posición estiras la parte delantera del cuerpo, incluyendo el pecho, los hombros y el núcleo central, mientras fortaleces y realineas el cuello y la musculatura de la espalda.
Acuéstate boca abajo con las manos a la altura de la mitad de la caja torácica. Usa los músculos medios de la espalda para guiar los omóplatos y los codos hacia adentro. Inhala mientras levantas el pecho e inclina los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantén la cabeza y el cuello alineada con el arco de la columna vertebral y mantén una en los codos a medida que presionas a través de las palmas, como si estuvieras deslizando tu cuerpo hacia adelante a través de tus brazos. Toma 3 respiraciones profundas y prolongadas, exhala para liberar y repite 3 veces.
2. Arrodillado en estocada con espalda en espalda
Esta postura estira el pecho y aumenta la fuerza media de la espalda y la movilidad. También es un buen estiramiento flexor de la cadera. De una estocada de rodillas con el pie izquierdo hacia adelante, coloca tu mano derecha en la parte externa del muslo izquierdo. Inhala al llegar a tu brazo izquierdo detrás de ti con la palma hacia arriba, gira la cabeza para que tu mirada siga la mano. Involucra a la musculatura central y los de la cadera hacia atrás de la pierna y glúteos (nalgas) para la estabilidad. Mantén tu rodilla hacia adelante alineada por encima de tu tobillo. Asegúrese de que el giro proviene la altura media de la espalda y no de la parte baja.
Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas y prolongadas. Repite en el otro lado.
3. Variación Locust
Esta postura denominada 'langosta' fortalece los músculos de la base, de espalda y el cuello mientras abre el pecho. Acostado boca abajo, involucra el núcleo y los músculos de la espalda para levantar la parte superior del cuerpo. Alcanza los brazos hacia atrás a lo largo de tus lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Usa los músculos medios de nuevo para sacar tus omóplatos hacia adentro y abajo. Mantén la cabeza y el cuello en línea con la columna vertebral. Las piernas y los pies deben permanecer en el suelo en esta variación. Mantén esta posición durante tres respiraciones. Repite tres veces.
4. Señales de giro
Esta postura fortalece los músculos de la base, de espalda y cuello, mientras restaura la función de la cintura escapular y la alineación.
De nuevo en posición 'langosta', coloca los brazos con los codos doblados a 90 grados. Inhala a medida que mueves el brazo derecho hacia delante y bajo tu brazo izquierdo. Exhala para devolverlo a 90 grados. Inhala y repite el movimiento usando tu brazo izquierdo. Alterna los brazos con la respiración por seis veces.
5. El pescado
Esta postura abre el pecho, adelanta el cuello y los hombros. Podrás tumbarse con un bloque de yoga colocado debajo tu parte media-superior de la espalda para que tu pecho se eleve y el cuello y la cabeza caigan hacia atrás cómodamente. Si la caída de la cabeza hacia atrás es demasiado extrema, practica la opción modificada con la espalda entera, el cuello y la cabeza apoyada en una almohada como refuerzo. Coloca los brazos a los lados y levante el pecho, el cuello y los hombros. Permanezca en esta posición de cinco a 10 respiraciones largas y profundas.
6. Savasana / Corpse
Relaja el cuello, la mandíbula, la parte superior de la espalda, el pecho y los músculos del hombro con exceso de trabajo con esta postura en modo fallecido. Sin nada sobre lo que apoyar la cabeza, acuéstese, dejando que la cabeza, el cuello y la espalda relaje en la atracción de la gravedad. Suelte la mandíbula colocando la lengua detrás de los dientes superiores. Cierra los ojos y tomar por lo menos 20 respiraciones largas y profundas dentro y fuera de la nariz.
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