Unas semanas atrás elaboramos un post sobre los 10 alimentos más eficaces a la hora de perder grasa, así como de los zumos que ayudan en esta ardua tarea. En esta ocasión vamos con otra entrada relacionada, pero con los tips necesarios para ganar masa muscular.
Y a la hora de buscar trucos, entre los existentes a la hora de perder grasa y los habidos en el momento de buscar un aumento en la masa muscular, podemos encontrar múltiples similitudes; y es que algunas rutinas recomendadas a la hora de definir nuestro cuerpo, son útiles para el volumen, y lo que cambia en nuestra dieta es la cantidad de hidratos de carbono ingeridos.
Entonces, estos son las pautas que debes seguir para ganar masa muscular. Pero ten en cuenta que siempre que quieras ganar masa muscular, también puedes ganar unos kilos de grasa, aseguradores del crecimiento y responsables de catabolizar el mínimo posible.
Tips a tener en cuenta
- Ingiere proteínas: por lo menos 1 gramo por kilogramo de peso, aunque si lo tuyo son los duros entrenamientos eleva esta cifra hasta los 2 gramos con respecto a tu peso corporal. Las proteínas las necesitas a la hora de regenerar las miofibrillas musculares quebradas durante los entrenamientos.
- Más hidratos de carbono: entre 3 y 4 gramos con respecto a tu peso. Te ayudarán a la hora de estar al 100% de energía y con los entrenamientos exigentes. Además recuperan el músculo de manera más fácil.
- Consume grasa, de tipo insaturado: la necesitas para producir la termogénesis y a la hora de metabolizar el tejido adiposo. Además protege al músculo en el momento de la catabolización y ayuda, también, con los entrenamientos de carácter intenso.
- Mucha agua: y por mucho que nos lo digan, siempre es recomendable recordarlo. Durante y después del entrenamiento, el proceso de deshidratación, por pequeño que sea, involucra la capacidad atlética del deportista y al su físico de manera general. recuerda que los músculos están compuestos en más de un 60% de agua.
- Come entre 5 y 6 veces al día, cada dos o tres horas. Como mucho. De este modo tu nivel de glucosa se mantendrá más estable, lo que ayudará a mantener tus músculos repletos de energía.
- En esto proceso de crecimiento muscular la comida más importante es la que hagas tras el entrenamiento. Tras el mismo, en los primeros 20 minutos, ingiere una buena fuente de proteínas y carbohidratos, y si te es posible predigeridos, para que se absorban de manera rápida y fácil.
- Ingiere antioxidantes: nos previenen del deterioro celular y gracias a las vitaminas E y C, favorecemos el procedimiento anabólico de recuperación, crecimiento muscular y regeneración de nuestros músculos.Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).O mirar nuestro post al respecto.
- Suma sodio: con moderación. Se trata de un mineral báscio a la hora de absorber nutrientes, además de ser esencial a la hora de potenciar la hormona anabólica insulina, perdiéndolo durante los entrenamientos intensos. De vez en cuando toma salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.
- Más frutos secos: ricos en grasas saturadas, proteínas y fibras. Opta por las reinas: las nueces, las pipas de girasol y las almendras. Tómalos a deshoras o como ingredientes en tus recetas, mejorando así la cantidad de proteínas.
- Para desayunar siempre avena. Atención a todo en lo que es rica: Vitaminas B1, B2, B3, B6 y E, hierro, cobre, cinc, fósforo, magnesio, calcio, sodio, potasio, grasas y proteínas de alto valor biológico. Y gracias a la fibra mejorará tu funcionamiento intestinal.
- Acuérdate de los huevos, en especial de las claras de huevo; son ideales antes y después de lso entrenamientos. Además las yemas están repletas de lecitina y grases de tipo saludable que se asimilan de manera lenta.
¡¡Saca rendimiento a tus entrenamientos y gana masa muscular dejándote aconsejar por los profesores y especialistas de tu club deportivo!!
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